Zoom! Alle Augen richten sich auf dich. Du stehst im Mittelpunkt. Schon beim Gedanken daran rast dein Herz? Mit Lampenfieber bist du nicht allein. Angst vor Präsentationen, öffentlichen Auftritten, wichtigen Gesprächen oder Prüfungsangst zählen zu den Ängsten, unter denen wir am meisten leiden.

Dabei kann ein gesundes Maß an Aufregung begeisternd wirken – auf dich und die Anderen. Doch wenn die Aufregung in Angst umschlägt, dann hilft kein tiefes Durchatmen und gut zureden mehr. Dein Lampenfieber steht dir im Weg – deine Leistungsfähigkeit leidet. Doch was kannst du tun, damit du das Lampenfieber beherrschst und nicht das Lampenfieber dich?

 

Lampenfieber | Bianca Grünert | selbstbewusst-wirken.de | Köln

 

Wie das Lampenfieber-Programm im Kopf entsteht

Um das Lampenfieber-Phänomen zu verstehen, lohnt sich ein Blick in unseren Kopf.

Das menschliche Gehirn ist eine großartige Sache. Es funktioniert vom Moment der Geburt an – bis zu dem Zeitpunkt, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten.   — Mark Twain

Ein alter Teil unseres Gehirns – das Kleinhirn – hat auf seiner Festplatte ein unverwüstliches Programm aus sehr alten Zeiten gespeichert. Es reagiert auf Redesituationen so wie damals, als unser keulenschwingender Vorfahre einem Säbelzahntiger gegenüber stand. Angriff oder Flucht? Dafür brauchte unser Körper eine Total-Mobilisation – das Programm „Gehirn an Körper“: Kreislauf hoch, Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) raus, Muskeln anspannen, Denken ausschalten, Fokus nur auf die Gefahr, …

Blöd, dass dieses Programm auch noch heute automatisch so startet, wenn du erfährst, dass du eine Rede oder Präsentation halten sollst oder ein Vorstellungsgespräch hast. Und blöd, dass wir heute sehr viel denken – bei Lampenfieber oft in die negative Richtung. Dann passiert folgendes:

  • Gehirn meldet: „Gefahr. Ich: Im Mittelpunkt!“
  • Körperreaktionen werden angeleiert: Puls hoch, Atmung schneller, Anspannung, …
  • Du denkst: „Jetzt bloß nicht nervös werden.“
  • Du spürst dein Herz rasen. Siehst nur noch diese bedrohliche Situation vor dir.
  • Gehirn meldet verstärkt: „Große Gefahr!!!“
  • Puls steigt noch weiter an. Du merkst, wie deine Hände und Knie zittern.
  • Du denkst. „Es wird immer schlimmer. Wenn ich jetzt kein Wort raus kriege. Alle werden das Zittern sehen.“
  • Gehirn funkt an Körper: „Ganz große Gefahr!!!!!“
  • Du bemerkst erste Schweißausbrüche (…und die ganze Palette von Angstsymptomen)

Die Spirale zieht sich immer enger. Für die Angstsymptome ist nicht das Lampenfieber verantwortlich, sondern die Fokussierung auf körperliche Reaktionen und auf die Was-alles-schief-gehen-kann-Gedanken. Je mehr du versuchst, gegen die natürliche Aufregung anzukämpfen, desto mehr kann sie sich hochschaukeln.

Besser ist es die typischen und individuellen Symptome zu kennen, sie willkommen zu heißen und sie mit auf die Bühne zu nehmen.

 

 

Du hast Lampenfieber, wenn …

Angst vor dem Reden vor wenigen oder ganz vielen kann sich schon Tage oder Wochen vorher äußern. Wenn du jetzt oft nicken musst, kann es sein, dass du vor einem Vortrag oder einem wichtigen Gespräch nicht nur ganz normal aufgeregt bist, sondern dein Lampenfieber dich im Griff hat.

 

Körperliche Reaktionen

  • Zittern, Schweißausbrüche, kalter Schweiß, Hitzewallungen, feuchte Hände
  • erhöhter Blutdruck
  • Durchfall, flauer Magen, Appetitlosigkeit oder Essanfälle
  • Schlaflosigkeit, Träume
  • Muskelverspannungen, Atembeschwerden
  • Schwindel, Kopfschmerzen
  • trockener Mund, Kratzen im Hals
  • Hohe Aktivität, Ruhelosigkeit, Herumlaufen

 

Emotionen und Gefühle

  • Angst, Sorge
  • Hilflosigkeit, ausgeliefert sein
  • Nervosität, innere Unruhe
  • Angst in Ohnmacht zu fallen
  • Ärger oder Wut die Prüfender, Vorgesetzte, Gegenüber, sich selbst
  • Scham und Verlegenheit
  • Angst vor der Angst (Lampenfieber vom Hörensagen)

 

Gedanken, die durch den Kopf schießen

  • Ich darf keine Fehler machen. Ich muss perfekt sein.
  • Was, wenn ich versage?
  • Ich bin nicht gut (genug). Ich werde nie so gut sein wie …
  • Mein Gegenüber ist so schlau, ich bin dumm.
  • Man merkt mir meine Unsicherheit an.
  • Ich könnte den Faden verlieren, alles vergessen. Ich könnte ein Blackout haben.
  • Ich kann Fragen nicht beantworten.
  • Ich sehe nicht gut aus.
  • Was, wenn die mich nicht mögen?
  • Geflügelte Wörter anderer aus der Kindheit: Du kannst das sowieso nicht. Das ist nichts für dich. Du musst dich anstrengen. Aus dir wird nie etwas.

 

Alte Erinnerungen an peinliche oder stressige Situationen

  • Nicht bestandene Prüfungen, Scheitern
  • Situationen, in denen tatsächlich Patzer passiert sind
  • Kritische Reaktionen und Rückmeldungen
  • Zurückweisungen
  • fehlende Anerkennung

 

„Normal“ ist ein bisschen von allem. Dann beherrschst du das Lampenfieber. Zu einer natürlichen Aufregung gehören sowohl körperliche Reaktionen, als auch Kognitionen. Auf einem natürlichen Niveau lassen sich alle Symptome positiv nutzen. Ein hoher Blutdruck bringt Energie auf die Bühne. Oder sich gedanklich mit Worst-Case-Szenarien zu beschäftigen, gehört zu einer guten Vorbereitung.

Lampenfieber beherrscht jedoch dich, wenn du bei allen Punkten kräftig nicken musstest. Deine Bühne hat wackelige Bretter. Deine ganze Energie wird für die Symptome verpulvert und du kannst keine gute Leistung zeigen. Schlimmer noch: Jede negative Auftrittserfahrung macht es für die nächsten Male nicht einfacher.

 

Mach aus deiner Angst eine gesunde Aufregung, die dir hilft, die Bühne zu rocken. Klick um zu Tweeten

 

 

Was tun?

Strategien, mit denen du trotz Lampenfieber die Bühne eroberst

Oben konntest du lesen, dass Aufregung etwas ganz Natürliches ist. Gegen das Total-Mobilisation-Programm „Gehirn an Körper“ kommst du nicht an. Also nimm es an! Zunächst: Analysiere und kenne deine individuellen Symptome. So wirst du nicht von Ihnen überrascht. Dann denke daran, dass die Stresssymptome dir zeigen, dass du etwas besonders leisten wirst; etwas was deine volle Aufmerksamkeit fordert. Dafür ist das klopfende Herz wichtig. Es bringt Leben und Bewegung auf die Bühne. Bei Alltagstätigkeiten, bei denen wir unser Gedanken schweifen lassen können, braucht es das nicht.

Das A & O ist eine gute Vorbereitung – inhaltlich/thematisch (ist eigentlich klar) und vor allem in Bezug auf deine Rolle und die der Anderen. Beantworte dir zunächst folgende Fragen: Aus welcher Rolle heraus sprichst du? Wer sind die Anderen? Welche Erwartungen stellen dein Gegenüber/die Zuhörer an dich? Was sind deine Ziele? usw. Wer davon ausgeht, z.B. im Vorstellungsgespräch eine unterwürfige Rolle spielen zu müssen, kann keinen selbstbewussten Eindruck hinterlassen.

 

Weitere gute „Helferlein“ können sein:

  • Stell dich auf die Belohnung am Ende der „Show“ ein: Applaus, positive Rückmeldung mental vorstellen/schon hören
  • Trainiere im Geiste: Rede oder Gesprächssituation immer wieder positiv vorstellen und gedanklich durchgehen
  • Erinnere dich an vergangene Erfolgserlebnisse und erlebe sie in deinen Gedanken nochmal intensiv nach
  • Nimm einen Talisman mit als realer oder imaginativer Unterstützer: Muschel aus dem letzten Urlaub in der Hosentasche erinnert an gute Gefühle, Karte mit Mutspruch, Kuscheltiere der Kinder, …
  • Formuliere positive Gedanken: Ich bin neugierig, wie es diesmal wird. Ich habe etwas zu sagen. Ich freue mich auf euch. Ich mache es auf meine Art. Ich habe Erfahrung. Ich mache es, so gut wie ich kann. Wenn ich den Faden verliere, finde ich ihn in meinem Stichwortzettel wieder. …
  • Spinne realistische Gedankenspiralen, um Worst-Case-Phantasien zu entkräften: Wenn dies passiert, dann mache ich das. Wenn das passiert, mache ich jenes. Und wenn jenes passiert, mache ich …
  • Verabschiede dich vom Perfektionismus und begrüße Humor: Kleine Unperfektheiten wecken Sympathie, schmunzle darüber
  • Baue positiven Kontakt zum Gegenüber/den Zuhörern auf, damit die Anderen nicht „die große Unbekannte“ sind: Small Talk lockert, vorher einzelne Zuhörer begrüßen, auf das Publikum freuen
  • Konzentriere dich auf deinen Atem: Für eine Bauchatmung lege deine Hände auf den Bauch – atme ein und vor allem atme alles aus. Ausatmen dauert länger. (Ich stell mir dabei immer vor, dass ich stachelige rote Teilchen so lange ausatme, bis keine mehr da sind. Dann habe ich Platz für gelbe und grüne weiche Teilchen beim Einatmen, die mir Energie geben.)
  • Wippe langsam: Körperlich in einen langsamen Rhythmus mit den Füßen einwippen. Nach einer Zeit pendelt sich der Herzschlag auf dieses Tempo ein und du wirst ruhiger.

Last but not least: Üben – Üben – Üben … Nimm jede sich bietende Gelegenheit wahr! Erobere alle Bühnen, die sich dir bieten! – Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. (Du traust dich nicht? Lies mal hier: Ich trau mich nicht, ich mach es trotzdem)

 

 

…und hier verrate ich dir 2 mal 3 Geheimnisse, wie ich es mache.

 

 

Eventuell kann dir auch ein Coaching helfen, um aus der Angst eine gesunde Aufregung zu machen, die dir hilft, die Bühne „zu rocken“.

 

Was tust du, damit du das Lampenfieber beherrschst und nicht das Lampenfieber dich? Klick um zu Tweeten

 

 

…noch was Nützliches aus der Wissenschaft

Was lässt sich gegen diese Angst tun? Das hat die Harvardwissenschaftlerin Alison Wood Brooks 300 Internetnutzer gefragt. Die meisten Teilnehmer schlugen vor, sich um Gelassenheit zu bemühen. Brooks gibt jedoch zu bedenken, dies sei im Alltag schwer umzusetzen. Zudem könne es sogar kontraproduktiv sein: Wer krampfhaft versucht, die Ruhe zu bewahren, beschäftigt sich im schlimmsten Fall nur noch mehr mit dem, was schiefgehen könnte.   — http://www.psychologie-heute.de/news/emotion-kognition/detailansicht/news/besser_mit_pruefungsangst_zurechtkommen/

Die Wissenschaftler bestätigten: Wenn wir die Angst sinnvoll erklären können, scheint sie weniger bedrohlich. Wenn wir uns außerdem sagen „Ich bin begeistert“ hat dies positivere Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, als wenn wir über von Angst reden („Ich habe Bammel“).

Wie wir über unsere Gefühle sprechen, beeinflusst maßgeblich, wie wir uns wirklich fühlen. Sprich: Wenn du von Angst sprichst, bleibst oder wirst du unsicher.

Wenn Sie Angst haben, geraten Sie leicht ins Grübeln und denken zu viel über bedrohliche Dinge nach“, sagt Brooks. „In solchen Situationen sollten Sie sich auf das konzentrieren, was Sie beeinflussen können.“ Da sowohl Angst als auch Begeisterung durch hohe körperliche Erregung gekennzeichnet sind, sei es einfacher, hier eine gedankliche Neubewertung vorzunehmen – einfacher zumindest, als sich zu beruhigen.   — s.o.

Spannend, oder?

 

 

Zeig was in dir steckt! Podcast - Bianca Grünert - Die Stärkenreporterin

Hier erfährst du noch mehr…

Was du tun kannst, um dein Lampenfieber in den Griff zu bekommen, bevor es dich im Griff hat, erfährst du auch in meinem Zeig was in dir steckt! Podcast. Klicke auf das Bild links und höre dir hier die Folge über Lampenfieber, Auftrittsangst, Nervosität und Co an! 

 

 

Und wie machst du dein Lampenfieber zu deinem guten und nützlichen Begleiter? Nimmst du es an und wie einen Freund mit auf die Bühne oder bist du ein Lampenfieber-Bekämpfer oder ergreifst du eher die Flucht? Schreibe mir deine Erfahrungen!

 

Bild: S. Hofschlaeger | pixelio.de

 

 

Bianca Grünert

Bianca Grünert

Die Stärkenreporterin

Ich arbeite mit Menschen, die vor Menschen sprechen.
Mein Job ist es, dass sie selbstbewusst auftreten, „Handwerkszeug“ und Technik für gutes Präsentieren bekommen, sicherer beim Reden werden und Ausstrahlung gewinnen.
Kurz: Ich mache Menschen fit für die kleine und die große Bühne, damit sie selbstbewusst auftreten und reden.

Mein Motto: Von innen leuchten. Nach außen strahlen.
Bianca Grünert